Comer bem e barato

Há atualmente uma grande variedade de produtos alimentares que permitem aliar qualidade a bom preço e, ao mesmo tempo, contribuir para o equilíbrio alimentar diário das famílias

meat-569073_1280Crise, crise e mais crise. São muitas as pessoas que se encontram apreensivas com a actual situação do País e com o perspectivar de dias mais difíceis. O aumento dos produtos alimentares é uma das maiores preocupações de quem se vê sem emprego ou com baixos rendimentos e com encargos mensais. Mas, ainda assim, há maneiras de contornar a situação, sem passar mal, capazes de garantir uma dieta alimentar equilibrada e mais acessível à carteira.

Para começar, cortar com os maus hábitos diários das sobremesas doces, dos fritos e pastéis folhados. Opte por um regime mais saudável e aproveite a grande variedade de fruta que o Verão nos dá; prefira as saladas, são mais frescas, nestes dias de calor, e podem combinar uma grande diversidade de alimentos, acima de tudo vegetais. O peixe, uma das principais fontes de proteínas a consumir, as carnes brancas e os derivados da soja são alimentos essenciais, sendo os últimos opções mais acessíveis que o peixe. Mesmo assim, ainda se encontram alguns tipos de peixe a preços comportáveis.

Apresentamos aqui uma salada de atum, entre as muitas diferentes que se podem fazer. O atum enlatado, que é uma boa forma de consumir peixe, sem gastar muito dinheiro, pode servir de mote a várias criações gastronómicas, que resultam em refeições muito saborosas e nutritivas. Dependendo dos gostos de cada um, podem combinar-se nestas saladas algumas leguminosas – ervilhas, feijão, grão; vegetais, como alfaces, couve roxa, cenoura, tomate, pepino, pimentos, cebola, coentros, salsa; entre tantos outros ingredientes, como batata e ovos cozidos, azeitonas, frutos secos e sementes.

salad-686464_1280Salada de atum
Coza seis batatas com a pele, pele-as e corte-as em cubos grandes. Coza ainda cerca de 400 g de feijão verde. Entretanto, asse dois pimentos, pele-os e corte-os em tiras. Corte dois ovos e três tomates em gomos e a cebola em rodelas. Escorra duas latas de atum e uma de anchovas. Numa saladeira, misture as batatas e o feijão verde com o atum em lascas, os pimentos, alguns gomos de tomate e algumas rodelas de cebola. Misture seis colheres de sopa de azeite com uma colher de sopa de vinagre e outra de mostarda e tempere com sal e pimenta. Deite este molho sobre a salada. Junte algumas azeitonas e mexa. Guarneça a salada com os gomos de ovos, o tomate, a cebola e as azeitonas que restam, e também com as anchovas. Leve ao frigorífico até à altura de servir.

Carne de frango desfiada, com alfaces diversas, maçã, tomate, coentros e algumas nozes pode ser fazer uma boa refeição de Verão. Este é um simples exemplo das possibilidades do frango, uma excelente fonte de proteína e uma das carnes mais consumidas no mundo. A carne de frango, composta por todos os aminoácidos essenciais, tem um sabor e textura muitos fáceis de combinar com tantos outros alimentos, o que permite fazer muitas e variadas saladas, por exemplo, combinando, tal como com o atum, com diversos vegetais, leguminosas, frutos secos e frescos, ovo, azeitonas, etc. Mas também no forno ou no tacho, a carne de frango é pretexto para refeições simples e em conta, nomeadamente quando são confeccionados com massas.

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Estes, como os anteriores, são pratos que se podem confeccionar com alguma liberdade e muita facilidade, sendo ideais para famílias numerosas ou encontros de amigos.

salad-791643_1280Salada de frango
Desfie 280 g de peito de frango cozido, sem pele, e junte a três chávenas e meia de fusili (massa espiral tricolor) cozida, depois de escorrida e fria. Misture bem com dois tomates cortados em cubinhos pequenos, uma cebola crua bem picada e tempere com pimenta, um pouco de sumo de limão e uma vinagreta simples (vinagre, azeite, sal, mostarda). Sirva frio com diferentes tipos de saladas.

A soja é a melhor fonte proteica não animal. É um alimento muito versátil e com inúmeros benefícios para a saúde. Consumida sob a forma de leite, tofu, granulado ou em grão, a soja, por ser rica em ácidos gordos poli-insaturados, fibra, vitaminas e minerais e devido ao seu reduzido teor de gordura saturada, tem um papel importante, nomeadamente, na prevenção das doenças cardiovasculares e na prevenção de alguns cancros. O consumo da soja e dos seus derivados é cada vez maior, tornando-se num perfeito substituto da carne. Conjugada com vegetais e também com massas e arroz, esta é uma boa opção para refeições rápidas e leves, onde a criatividade não tem limites.


Lasanha de soja
Coloque duas chávenas de granulado fino de soja de molho em água e comece por preparar o refogado com duas cebolas, três dentes de alho, três tomates pelados, picados e sem sementes, sal e uma folha de louro. Quando a cebola estiver transparente e dourada junte a soja escorrida e deixe apurar em lume brando durante 15 minutos, mexendo de vez em quando. Unte um tabuleiro de forno com manteiga e coloque uma primeira camada de molho bechamel e disponha uma camada de placas de lasanha, deitando, por cima, uma camada da soja e outra camada de molho bechamel. Repita a operação até acabar com os ingredientes até quase atingir o topo do tabuleiro, terminando com placas de lasanha totalmente cobertas de molho bechamel. Polvilhe com mozzarela em fios e pão ralado e leve a forno médio durante 45 minutos.


soup-570922_1280Sopas

Dependendo da sua composição, uma sopa pode fornecer uma enorme variedade de nutrientes com benefícios para a nossa saúde, pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibra alimentar, antioxidantes e água, nutrientes fundamentais para o bom funcionamento diário do organismo. A sopa é verdadeiramente importante na nossa alimentação, não só pela variedade dos nutrientes que nos fornece mas também pelos benefícios que desencadeia a nível funcional, por exemplo nos intestinos e nos mecanismos de regulação dos níveis de colesterol sanguíneo.

Esta é ainda uma boa forma de comer bem e barato, porque permite juntar várias quantidades de alimentos que passam pelos vegetais e leguminosas, entre outros, e, assim, rapidamente se confecciona uma grande porção de sopa que, depois de congelada, encherá muitos pratos. Ao serem enriquecidas com carne, peixe, ovos ou queijo, que aumentam o seu conteúdo em proteínas, há sopas que se tornam num verdadeiro prato principal. Cozinhados em água alguns dos nutrientes dissolvem-se, daí que devemos aproveitar a água de cozedura, tal como acontece com a sopa, que permite um aproveitamento muito completo do conteúdo nutricional dos alimentos utilizados.


A nossa sugestão
Descasque e lave três batatas, três cebolas, três cenouras e três dentes de alho. Mergulhe tudo em água fervente juntamente com duas courgetes cortadas, com casca, e três mãos cheias de ervilhas. Quando todos os ingredientes ficarem macios reduza-os a puré e leve-o ao lume, juntando mais água. Quando retomar a fervura junte um alho francês e 300 g de feijão, cortados finamente. Tempere com sal e cozinhe durante, aproximadamente, mais 10 minutos. Retire do lume, tempere com azeite e sirva. A restante, congele e coma sempre que lhe apetecer. Esta sopa dará para cerca de 30 pratos.


sandwich-890822_1280Refeições intermédias
Tão importantes como as principais refeições, são os lanches a meio da manhã e da tarde, assim como o pequeno-almoço. Nestas ocasiões, a fruta, os iogurtes, o pão e os cereais integrais são as melhores escolhas para intermediar o almoço e o jantar. Também nestes casos, é possível escolher produtos em que existe uma boa relação qualidade/ preço.

A fruta recomenda-se, em muito, pela prevenção de doenças, tais como certos tipos de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Devido às suas propriedades antioxidantes e ao seu contributo nutricional, a fruta protege o organismo de várias doenças.

A laranja é conhecida pela vitamina C, mas também pelos antioxidantes. A maçã protege-nos de danos cerebrais e contra a perda de memória que ocorre com o passar do tempo. A manga fornece quase 90 por cento da dose diária de vitamina A, protege a pele e ajuda a prevenir o cancro do fígado. A melancia, entre outras propriedades, ajuda a pele a proteger-se do sol, tal como o tomate e as uvas. Este fruto protege ainda contra o cancro da próstata. A pêra abacate, contribui para recuperar as células afectadas pelo cancro e as uvas ajudam a diminuir os níveis de colesterol, a prevenir o cancro e a diabetes.

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