A título de exemplo, apresentamos uma ementa equilibrada para um dia, em que não falha uma refeição. A partir daqui, e depois do que foi referido atrás, basta dar largas à imaginação e tentar manter o equilíbrio em cada prato, ou seja, fazendo da carne e do peixe o acompanhamento das verduras, que devem ocupar mais de metade do prato.
Pequeno-almoço
– 1 copo de leite magro ou um iogurte, acompanhado de 1 pãozinho integral ou de mistura, com doce, manteiga, queijo ou requeijão
– quem preferir, pode substituir por cereais
Almoço
– sopa de legumes
– salada de frango, com alfaces diversas, rúcula, tomate, cebola, ovo cozido, temperada, a gosto, com um fio de azeite, maionese ou iogurte
– 1 peça de fruta
Jantar
– sopa de courgettes
– peixe assado no forno com batatas e uma salada verde
– 1 peça de fruta
A meio da manhã e da tarde (cerca de duas horas depois das principais refeições) ingerir 1 peça de fruta ou um iogurte. Se o jantar se atrasar, não espere; coma uma fatia de pão torrado com queijo ou manteiga ou, se preferir, duas ou três bolachas de água e sal.
Este é apenas um exemplo de uma rotina alimentar saudável. Importa saber que se devem manter certos os horários das refeições principais e evitar, ao máximo, estar muitas horas sem comer. Daí a importância dos pequenos lanches entre o pequeno-almoço e o almoço e entre este e o jantar. Depois disto, vale a pena reforçar que, e como se pode ver na ementa sugerida, as sopas, os legumes e verduras, a fruta, o pão (de preferência integral ou de mistura), os lacticínios, o peixe e as carnes brancas são essenciais numa alimentação diária equilibrada.
