Refeições mais ricas e saudáveis

Ricos em gordura, vitaminas e minerais, são uma boa escolha na prevenção de doenças cardiovasculares

Muito apreciados como aperitivos, os frutos secos podem ainda servir como um bom complemento em várias refeições, tornando-as mais exóticas e saudáveis. Ricos em gordura, vitaminas e minerais, são uma boa escolha na prevenção de doenças cardiovasculares

Diversos estudos apontam benefícios aos chamados frutos secos, como as amêndoas, nozes, cajus, amendoins, entre tantos outros, para a saúde. Longe dos tempos em que toda a gordura era considerada prejudicial à saúde, e graças a vários estudos, conclui-se que os frutos secos podem ser um bom complemento a uma alimentação saudável, por serem densos em nutrientes e com um elevado teor de gordura monoinsaturada – o tipo de gordura que aumenta as lipoproteínas, o bom colesterol e não os níveis de mau colesterol.

Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Assim sendo, desde que não se exagere nas quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos, podendo trazer muitos benefícios para a saúde.

Se bem que mais usados como aperitivos, os frutos secos podem ser adicionados a vários pratos. Uma forma saudável de incluir frutos secos na alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas, como certos queijos e as carnes vermelhas, ou para complementar pequenos-almoços e lanches, juntando-os aos cereais e iogurtes.

Alguns dos mais apreciados

Grande fonte de ferro, de cálcio e de fósforo, a amêndoa, fruto da amendoeira, tem uma forma oval e um sabor amanteigado. Está disponível no mercado com ou sem casca, podendo, neste último caso, encontrar-se inteiras, cortadas ou em pedaços, quer na sua forma natural, com pele, ou peladas. Vários estudos indicam que ingerir uma porção de amêndoas diária, como parte de um estilo de vida saudável, pode diminuir os níveis do mau colesterol (LDL), e ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

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Os amendoins encontram-se envolvidos numa casca castanha venosa ou a vagem que contém duas ou três sementes, cada uma delas de formato oval engloba dois lóbulos esbranquiçados, cobertos por uma pele castanha-avermelhada. O seu sabor é forte, amanteigado e semelhante ao da noz, sendo conhecidos pela qualidade nutricional. Devido ao seu elevado conteúdo de proteínas e ao seu perfil químico, os amendoins são processados numa variedade de formas, incluindo manteiga, óleo, farinha e flocos. Mais vulgar como aperitivo, o amendoim traz benefícios para a saúde, sendo, segundo vários estudos, um aliado na prevenção do colesterol, das doenças cardíacas e do risco de desenvolver diabetes.

Os cajus são sementes que aderem ao fundo da castanha-de-caju – fruto do cajueiro, árvore nativa das áreas costeiras do noroeste brasileiro. A semente que conhecemos como caju, em forma de rim, tem um sabor delicado e uma textura firme mas ligeiramente esponjosa. O caju é altamente nutritivo e possibilita inúmeros benefícios à saúde, tais como o fortalecimento do sistema imunológico e combate o stresse. Contém três a cinco vezes mais vitamina C do que a laranja, além de cálcio, fósforo, vitamina A, complexo B, potássio e ferro. Para além disso, as propriedades antioxidantes dos cajus previnem as doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, resultando num aumento da expectativa de vida da população.

As nozes, provenientes de inúmeras espécies de nogueira, são uma excelente forma de obter nutrição, sabor e textura adicionais a uma refeição. A semente de noz consiste em dois lóbulos irregulares, cobertos por uma pele fina e castanha clara e envolvidos em cascas redondas ou alongadas, de cor castanhas e muito duras. A maioria das nozes tem muitas calorias e gorduras, mas comidas com moderação (três a quatro, por dia), elas são muito importantes para uma dieta saudável.

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